<p>Американский тренер Тони Джентилкор дает четыре небольшие, но крайне полезные подсказки о тренировках для рожавших недавно или очень давно. </p>

<h2>Дети меняют всю жизнь</h2>
<p>Сколько бы времени после родов ни прошло – 3 месяца или 3 года – вы должны быть в курсе и учитывать это при выборе упражнений. У некоторых женщин остается значительный диастаз (расхождение) прямых мышцы живота в течение нескольких лет после беременности или на всю жизнь. </p>
<h2>Дыхание –> Мышцы кора –> Осанка –> Все остальное</h2>
<p>Именно в таком порядке надо работать: всегда начинать с упражнений, корректирующих дыхание.
Особенно в случае «ножниц», когда таз клонится вниз, а грудная клетка – задирается вверх.</p>

<p>Это крайне нестабильное положение, которое может привести к некоторым “радостям”:</p>
<ul><li>затрудненное дыхание</li>
<li>боли в пояснице</li>
<li>боли в плечевом поясе</li>
<li>проблемы в тазовом поясе </li></ul>
<p>Поможет, например, простое упражнение «Мертвый жук», если делать его правильно. </p>
. <p>Работать надо не только верхом груди, а всей диафрагмой, прижимая поясницу к полу; при выдохе – стараться подтягивать ребра к тазу. Каждый человек индивидуален, и каждой женщине нужно выждать определенное время после родов. Будьте готовы к тому, что мышцы кора ослабнут – это норма!
Начните с небольших прогулок в сочетании с легкими дыхательными упражнениями. </p> в браузере или посмотрите видео на странице www.youtube.com</a>.</div></div>
<p>Также старайтесь работать не только грудной клеткой (когда при вдохе поднимаются лишь ребра), а всей диафрагмой.
Умеренность и регулярность принесут больше пользы, чем преждевременные перегрузки. </p>
<h2>Не спешите</h2>
<p>Сложнее всего с женщинами, которые упорно тренировались до (и во время) беременности. Они слишком рано хотят вернуться к своей «нормальной» программе. Но вашему телу необходимо время для восстановления. </p>
<p>Беременность длилась 9 месяцев – планируйте потратить столько же на возвращение в строй. Это, конечно, не значит, что вам нельзя прикасаться к железу, просто не переусердствуйте. «Киппинговые» «подтягивания» (с раскачиванием всем телом) и рекордное приседание подождут. </p>
<p>В течение первых 4 месяцев закладывайте базу – восстанавливайте нормальное положение тазового дна и укрепляйте мышцы кора дыхательными упражнениями.
Но при этом можно потихоньку делать и обычные упражнения, вот пример программы клиентки фитнес клуба через месяц после родов (до этого она достаточно опытна): </p>
<ul><li>«Мертвый жук» 3×5 на каждую сторону.</li>
<li> Кубковое приседание в выпаде (с гантелью в руках перед собой): 3×6 на каждую сторону.</li>
<li> Тяга жгута к поясу стоя: 3×10.</li>
<li> Боковая планка (дыхательная): 3×3 на каждую сторону.</li>
<li> Жим Пэллофа: 2×10 на каждую сторону </li>
<li> Прогулка фермера с отягощением в одной руке: 2×20-25 метров на каждую сторону.</li></ul>
<p>Повторяемся, каждый человек индивидуален. Сомневаетесь – тормозите! </p>
<h2>Исключите эти упражнения на первое время</h2>
<ul><li> Плиометрика (любые виды прыжков, бёрпи и т.д.) </li>
<li> Бег</li>
<li> Упражнения со статической или динамической нагрузкой на прямую мышцу живота (планки, скручивания, отжимания, подъемы ног и т.д.). </li>
<li> Любые другие упражнения, где пресс перенапрягается как стабилизатор. </li>
<li>  Бокс, MMA (это шутка, для здоровья их лучше избегать). </li></ul>

<p>Будьте здоровы! </p>