У депрессии, остеопороза и болезней сердца есть кое-что общее — нехватка витамина D. Витамин D — это здоровые кости. Если в организме его мало, плохо перерабатываются кальций и фосфор. У людей старше 40 лет это приводит к остеопорозу, у спортсменов — к усталостному перелому и травмам. Активная форма витамина D (называется "кальцитриол") отвечает за обмен веществ, поэтому нехватку витамина D сегодня связывают с целым букетом заболеваний, в частности ожирением, депрессией, сахарным диабетом, рассеянным склерозом.

Организм усваивает две формы витамина D: D3 и D2. За образование D3 отвечает солнце (витамин вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета), причем считается, что 30 минут в день будет достаточно. А D2 можно получить только из продуктов питания — грибов и дрожжей. Обе формы витамина, попадая в организм, превращаются в тот самый незаменимый кальцитриол.

На первый взгляд, кажется, что ничего сложного, чтобы получить витамин D, — солнце абсолютно бесплатно. На практике все по-другому: ультрафиолета должно быть много — в Москве «удачным» периодом для этого считаются месяцы с мая по сентябрь и время с 11 утра и до двух часов дня. Однако работа в помещениях не позволяет большинству из нас принимать солнечные ванны.

Летом спектр проблем меняется. Отправляясь в отпуск на море, люди берут с собой солнцезащитные крема. Для кожи это важно, но производство витамина D они блокируют. Еще сложнее людям с темной кожей: из-за пигментации витамин вырабатывается дольше.

В группе риска по нехватке витамина D — те, кто проживает севернее 35-й параллели, и пенсионеры, которые мало двигаются.

Как компенсировать отсутствие солнца?

В советское время лучшим способом повысить витамин D считался рыбий жир. Альтернативы этому не было — продуктов, в которых содержится D3, в целом немного. Прежде всего это жирная рыба: тунец, треска, лосось и сардины. Можно включать в рацион яичный желток. Кроме того, сегодня выпускаются молоко, йогурты, соки, обогащенные витамином D, — производители облучают их ультрафиолетом. Однако покрыть потребность организма в витамине только за счет пищи невозможно. Если поставить такую цель — придется каждый день съедать около одного килограмма трески.

Есть российские рекомендации, сколько витамина D нужно в сутки: для взрослых это 600-800 МЕ (международных единиц); тем, кто старше 50 лет, — 800-1000 МЕ — для прочности костей нужно больше ресурсов.

Тем не менее самостоятельно назначать витамин D или биодобавки c D2 и D3 — плохая идея. При бесконтрольном приеме можно поднять себе уровень кальция и, в частности, заработать проблемы c сердцем: избыточный кальций закупоривает сосуды, вследствие чего растет вероятность инфарктов и инсультов. Вторая область риска — почки, например, выше риск почечной недостаточности.

Чтобы понять, нужно ли вам дополнительно принимать витамин D, сдайте анализ на его содержание в сыворотке крови. Допустимыми цифрами можно считать 30-100 нг/мл (в норме 40-60 нг/мл). Если есть отклонения — лучше обратиться к врачу.